ورزش در خانه

زیبایی اندام در خانه

تمرین زیبایی اندام در خانه برای همه

با تمرینات منظم و تغذیه سالم میتوانید اندامی شایسته خود بسازید
با تمرینات منظم و تغذیه سالم میتوانید اندامی شایسته خود بسازید

تمرین زیبایی اندام در خانه با چند حرکت ساده ولی تاثیر گذار و البته با رعایت صحیح تغذیه.

۱. حرکت سوپرمن

حرکت-سوپرمن
روش تمرین عضلات پشت و فیله کمر

مرحله ۱

  • دمر (روی شکم) بر روی یک تشک دراز بکشید و پاهای‌تان را دراز کنید، پاها را از غوزک به آرامی رو به کف پا خم کنید .
  • سرتان را به نحوی قرار دهید که در راستای ستون فقرات‌تان باشد.

مرحله ۲

  • نفستان را بیرون بدهید، ماهیچه‌های شکمی و مرکزی‌تان را منقبض کنید و به آرامی هر دو پا را چند سانتیمتر از کف زمین بلند کنید و همزمان هر دو دست را هم چند سانتیمتر بالا بیاورید.
  • هر دو پا و دست را در حالت کشیده نگه دارید و نگذارید هیچ چرخشی در آن‌ها ایجاد شود.
  • حالت سر و تنه را حفظ کنید، بدون غوز کردن سرتان را بالا بیاورید. این وضعیت را برای مدت کوتاهی حفظ کنید.

مرحله‌ ۳

  • مرحله‌ی رو به پایین: به آرامی نفس‌تان را به داخل بکشید و پاها و دست‌های‌تان را به همان نقطه‌ی شروع برگردانید بدون آنکه هیچ حرکتی در کمر یا باسن‌تان ایجاد شود.

۲. حرکت شنا برای تمرین زیبایی اندام

حرکت-شنا-در-خانه
با تغییر فاصله دستان حرکت تغییر می کند

مرحله ۱

تمرین زیبایی اندام در خانه، روی یک تشک یا روی زمین تمرین زانو بزنید و پاهای‌تان را پشت سرتان نزدیک هم نگه دارید.

مرحله ۲

دستانتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و به آرامی وزن بدن‌تان را بالا بکشید. بدن خود را صاف و بدون هیچ خمیدگی نگه دارید.

مرحله‌ ۳

در حالی که تنه‌ی خود را سفت و سرتان را در راستای ستون فقرات‌تان نگه داشته‌اید به آرامی بدن‌تان را به سمت زمین پایین ببرید. اجازه بدهید در حین پایین رفتن آرنج‌های‌تان رو به بیرون خم شوند.

مرحله‌ ۴

با حفظ همان وضعیت بدن‌تان را با فشار آوردن روی دست‌ها به سمت بالا بکشید. آنقدر به این فشار ادامه دهید تا دست‌های‌تان در ناحیه‌ی آرنج به طور کامل صاف و گشوده شوند.

مرحله‌ ۵

حالت دیگر آن است که دست‌های‌تان را به نحوی بچرخانید که بازوها رو به جلو باشند و آرنج‌تان را در مرحله‌ی پایین رفتن نزدیک پهلوهای‌تان نگه دارید. این حرکت فشار را از روی ماهیچه‌های سینه به ماهیچه‌های سه‌سر انتقال می‌دهد و باعث می‌شود از فشار وارده بر مفصل شانه‌ها کاسته شود.

۳. دیپ پشت بازو

حرکت-دیپ-پشت-بازو
آرنج ها را به آرامی خم کنید تا بدنتان به سمت پایین بیاید.

مرحله ۱

بر روی زمین بنشینید که زانوهایتان خم شده و پاهایتان کاملا صاف باشد. دستانتان را پشت سر خود قرار داده ، آرنج هایتان را خم کرده ، مچ دستان شما باید زیر شانه قرار گیرند و نوک انگشتان به سمت داخل بدن باشد. دست هایتان را صاف کرده و باسن خود را از روی زمین بلند کنید.

مرحله ۲

آرنج ها را به آرامی خم کنید تا بدنتان به سمت پایین بیاید و تمرین زیبایی اندام در خانه انجام دهید.

مرحله‌ ۳

دوباره دستانتان را صاف کرده و از عضلات پشت بازو برای بلند کردن خود استفاده کنید. این روند از حرکات بازو در خانه را تا جایی که می توانید تکرار کنید.

۴. پلانگ معکوس برای زیبایی اندام

پلانگ-معکوس
پلانگ-معکوس برای تقویت بازو

مرحله ۱

بر روی زمین نشسته و پاهایتان را در مقابلتان دراز کنید. دستانتان را به آرامی پشت سرتان قرار داده ، کف دستان رو به زمین و زیر شانه هایتان باشد و نوک انگشتان به سمت داخل بدن اشاره کنند.

مرحله ۲

برای شروع این تمرین از تمرینات بازو در خانه به کف دستان فشار وارد کنید تا بتوانید باسن و نیم تنه خود را از روی زمین بلند کنید. دست و پاهایتان را صاف نگه داشته و اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم و سرین درگیر هستند. برای چند ثانیه در مکث کنید.

مرحله ۳

دوباره به سمت پایین حرکت کرده و دوباره همین روند از حرکات بازو در خانه را تکرار کنید.

۵. حرکت شنا از بیرون به مرکز

حرکت شنا از بیرون به مرکز
حرکت شنا از بیرون به مرکز

مرحله ۱

در موقعیت پلانک قرار گرفته و کف دستانتان را بر روی زمین گذاشته و دستانتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. مچ دستان شما باید زیر شانه هایتان باشد.

مرحله ۲

بدن خود را در یک خط از شانه تا پاشنه پا نگه داشته و آرنج را در زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدنتان قرار داده و در عرض ۴-۳ ثانیه باید بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید.

مرحله ۳

زانوهایتان بر روی زمین بوده و با ایجاد فشار از طریق کف دستانتان ، خودتان را به سمت بالا بکشید.

مرحله ۴

زانوهایتان را بلند کرده و دوباره همین روند از حرکات بازو در خانه را تکرار کنید.

۶. حرکت پلانک همراه ضربه به شانه

حرکت پلانک همراه ضربه به شانه
حرکت پلانک همراه ضربه به شانه

مرحله ۱

برای شروع این تمرین از حرکات بازو در خانه در موقعیت پلانک قرار گرفته ، کف دستانتان را بر روی زمین گذاشته ، فاصله دستان شما باید به اندازه عرض شانه هایتان باشد و مچ دست ها زیر شانه قرار داشته باشد.

مرحله ۲

با دست راست به سمت شانه چپ ضربه زده وسپس به نقطه شروع بازگشته و سعی کنید ماهیچه سرین و شکم را درگیر کرده تا بتوانید تا بیشترین حد ممکن باسن خود را پایدار نگه دارید.

مرحله ۳

ادامه داده و با دست چپ به سمت شانه سمت راست ضربه بزنید.

۷. حرکت شنا همراه آزاد کردن دستها

حرکت-شنا-همراه-آزاد-کردن-دست-ها
حرکت-شنا-همراه-آزاد-کردن-دست-ها

مرحله ۱

برای شروع این تمرین از حرکات بازو در خانه در موقعیت پلانک قرار گرفته ، کف دستانتان را بر روی زمین گذاشته ، فاصله دستان شما باید به اندازه عرض شانه هایتان باشد و مچ دست ها زیر شانه قرار داشته باشد.

مرحله ۲

از شانه تا کف پا ، بدنتان را در یک خط صاف و مستقیم نگه دارید. آرنج ها را در زاویه ۴۵ درجه نسبت به کل بدن خم کرده و با کنترل به سمت پایین بیاورید.

مرحله ۳

سینه خود را بر روی زمین گذاشته و تیغه های سرشانه را فشار دهید تا بتوانید دستانتان را چند سانتیمتر از روی زمین بلند کنید. سپس دست هایتان را به سمت جلو بکشید.

مرحله ۴

در مرحله بعد ، آرنج ها را به سمت قفسه سینه بکشید و کف دست را در زیر شانه ها قرار دهید.

مرحله ۵

از طریق کف دستانتان به زمین فشار آورده و به نقطه شروع بازگردید. تا جایی که می توانید این ورزش از تمرینات بازو در خانه را انجام دهید.

۸. حرکت پلانک واک آپ

پلانک-واک-آپ-برای-زیبایی-اندام-در-خانه
پلانک-واک-آپ-برای-زیبایی-اندام-در-خانه

مرحله ۱

برای شروع این تمرین از حرکات بازو در خانه در موقعیت پلانک قرار گرفته ، کف دستانتان را بر روی زمین گذاشته ، فاصله دستان شما باید به اندازه عرض شانه هایتان باشد و مچ دست ها زیر شانه قرار داشته باشد.

مرحله ۲

ساعد سمت راست را بر روی زمین قرار داده و موقعیت پلانک را حفظ کنید. سپس به سمت پایین بر روی ساعت سمت چپ پایین آمده و در موقعیت پلانک ساعد مکث کنید.

مرحله ۳

سپس از طریق دست راست و سپس دست چپ به سمت زمین فشار وارد کرده و در موقعیت پلانک اولیه قرار بگیرید.

مرحله ۴

تا جایی که می توانید این حرکت را سریع انجام داده و عضلات شکم و ماهیچه سرین را درگیر کنید. باسن خود را ثابت نگه داشته و از شانه تا کف پا در یک خط صاف و مستقیم قرار بگیرید. تا جایی که می توانید همین روند از تمرینات بازو در خانه را ادامه دهید.

۹. پلانک زیر بغل با وزن بدن

پلانک زیر بغل با سنگینی وزن بدن
پلانک زیر بغل با سنگینی وزن بدن

مرحله ۱

برای شروع این تمرین از حرکات بازو در خانه در موقعیت پلانک قرار گرفته ، کف دستانتان را بر روی زمین گذاشته ، فاصله دستان شما باید به اندازه عرض شانه هایتان باشد و مچ دست ها زیر شانه قرار داشته باشد.

مرحله ۲

آرنج راست را به عقب بکشید تا دست به سینه برسد. در حین انجام این کار عضله لاتیسموس را درگیر کنید ( قسمت میانی پشت ). در بالای حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس به نقطه بازگردید.

مرحله ۳

همین روند از حرکات بازو در خانه را برای بازوی سمت چپتان نیز تکرار کرده و ادامه دهید.

۱۰. زیبایی اندام در خانه با کرانچ معکوس

پلانک-به-پهلو-به-همراه-چرخش
پلانک-به-پهلو-به-همراه-چرخش

مرحله ۱

بر روی سمت چپ خود دراز کشیده ، به گونه ای که آرنج سمت چپ زیر بدنتان قرار گیرد ، ساعد بر روی زمین باشد ، پاهایتان کاملا کشیده و باسن و زانوهایتان را به هم جمع کنید. عضلات شکم و سرین را درگیر کرده و دست راست خود را به سمت سقف بلند کنید. این نقطه شروع این تمرین از تمرینات بازو در خانه است.

مرحله ۲

در حالی که که بازوی راست خود را در زیر بدن می چرخانید ، نیمه تنه خود را به سمت کف زمین نیز بچرخانید.

مرحله ۳

بچرخید و به نقطه شروع بازگردید و دست خود را به سمت سقف حرکت دهید. سپس همین روند را برای سمت دیگرتان تکرار کنید.

برای مشاهده و انتخاب محصولات مربوط به بدنسازی و فیتنس ، کلیک کنید

‏1 دیدگاه

  1. ممنون خیلی مقاله مفیدی بود👌👌✨

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *